田径项目中的弹跳能力是许多项目的核心素质之一，例如跳高、跳远、三级跳、跨栏，甚至短跑和投掷项目也需要良好的爆发力和弹跳力。以下是一套系统的弹跳训练方法，涵盖力量、爆发力、技术动作和恢复等多个方面，适合不同阶段的运动员。
* 单腿深蹲（保加利亚分腿蹲）：3组×每侧
8-10次
* 跳深蹲（Squat Jump）：3组×15次（快速起跳，轻负重或徒手）
* 传统硬拉或罗马尼亚硬拉：4组 ×6-8次（强化臀肌和膕绳肌）
* 站姿/坐姿提踵：4组×15-20次（针对小腿
肌群）
* 平板支撑变式：侧平板、动态平板（加入手脚交替动作）
* 药球旋转抛掷：3组×每侧10次（增强躯干爆发力）
超等长训练（Plyometrics） 是提升弹跳的关键，通过快速拉伸-收缩循环（SSC）提高肌肉爆发力。
* 选择膝盖高度以上的箱子，4组×8-10次（落地时保持稳定）
* 连续跳栏架：设置5-8个低栏架（30-50cm），连续跳过，3组×5次
•从30-60cm高的跳箱跳下，触地后立即全力垂直跳起，3组x6次（需充分热身，避免关节损伤）
•双摇跳绳（Double Unders）：3组×1分钟（提升脚踝爆发力和协调性）
* 设置3-5步助跑，模拟起跳动作（强调最后一步的蹬伸和摆臂协调）。
* 沙坑或软垫练习，落地时屈膝缓冲，避免关节冲击。
•起跑器爆发：从起跑器蹬出后衔接5-10米跳跃（模拟起跑瞬间的蹬伸）。
•股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸（每侧保持30秒）。
•促进下肢血液循环，加速恢复（冷热水各1分钟，交替3-4次）。
1. 循序渐进：避免过度训练，逐步增加负荷和高度。
2. 动作质量：确保起跳和落地姿势正确，防止膝盖内扣或踝关节不稳。
3. 营养补充：高蛋白饮食（如鸡蛋、鱼肉）、补充钙和维生素D（保护骨骼）。
4. 休息：保证每天7-9小时睡眠，每周至少1天完全休息。
* 负重背心跳跃：增加5-10%体重的负重进行跳跃训练。
* 复合式训练：结合力量举（如深蹲）后立即进行爆发力跳跃（利用后激活增强效应）。
* 视频分析：通过慢动作回放分析起跳角度、摆臂协调性等技术细节。
通过系统训练，一般可在6-8周内显著提升弹跳高度（垂直跳提升5-15cm）。需根据个人体能调整计划，避免过度疲劳导致受伤。
