16个儿童青少年下肢拉伸训练动作，助力运动表现与长高助眠！

在青少年成长阶段，下肢是发展青少年身体活动能力的主要部位，其主要分为臀部、大腿和小腿三大区域。其中，臀肌、髋部肌群和大腿内侧肌群是青少年在活动过程最容易被忽视的部位，其紧张程度明显大于下肢的其他肌肉。然而，这些肌肉的紧张性很可能影响青少年在运动过程中下背部的活动能力，甚至造成运动损伤。另外，长时间的久坐也会因以上部位肌肉的紧张导致身体不适。与股四头肌和胭绳肌一样，臀部和髋部的柔韧性失衡也会给青少年带来一系列的问题，向上从身体传至背部，向下传至膝盖。此部分的拉伸练习可对青少年下肢重要的紧张性起到缓解作用并改善其灵活性。以下练习涉及的主要拉伸部位包括：臀肌、梨状肌、髂腰肌、大腿内收肌、股四头肌、胭绳肌、腓肠肌、胫骨前肌。

 

作用部位：臀部肌群、梨状肌。

动作类型：主动动态拉伸。

练习方法：开始时，练习者双脚并拢站立，一脚弯曲，另一脚伸直，双手抓支撑物。弯曲肘部，双手紧抓支撑物，腰部微微前倾。练习时，直腿侧髋部向外推。一次练习后恢复至起始姿势，释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸臀部肌肉。

2)拉伸梨状肌。

3)提高髋关节灵活性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)放松肩部和双臂。

作用部位：臀部肌群、梨状肌。

动作类型：被动静态拉伸。

练习方法：开始时，练习者坐于垫上，腰背挺直，双手置于前腿前侧，与肩同宽，身体前压。左腿往前且膝关节屈，右腿向后方伸展。练习时，屈臂，上半身向前靠近前侧大腿，使左侧大腿尽量贴于胸前。一次练习后恢复至起始姿势，释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸臀部肌肉。

2)拉伸梨状肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持10～30秒的拉伸时间，交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)腰背挺直。

作用部位：臀部肌群、梨状肌。

动作类型：被动动态拉伸。

练习方法：开始时，练习者平躺于垫上，双腿弯曲，双脚交叉，右脚置于左侧大腿上，呈“4”字形姿势。双手抱住左侧大腿。练习时，双手将左侧大腿向胸部方向拉近。一次练习后恢复至起始姿势，释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸臀部肌肉。

2)拉伸梨状肌。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

注意事项：

1)拉伸时，上半身自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)保持头部贴于垫上。

作用部位：臀部肌群。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：开始时，以练习左臀部为例，练习者平躺于垫上，左腿向内，屈髋、屈膝，右腿伸直。辅助人员站于练习者下方，右手扶住练习者左大腿外侧，左手握住左侧小腿。练习时，将练习者左侧大腿向内及前上方推。一次练习后恢复至起始姿势，释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸臀部肌肉。

2)提高髋关节灵活性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)辅助人员根据练习者状态适当增加辅助拉伸力度。

 

 

作用部位：骼腰肌。

动作类型：主动拉伸和主动静态拉伸

练习方法：开始时，练习者单腿跪于垫上成弓步，腰背挺直，双手置于前侧大腿。前腿屈膝小于90°,后腿小腿贴于垫上。练习时，身体重心前移，使双腿打开幅度增加。一次练习后恢复至起始姿势，释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸骼腰肌。

2)提高髋关节灵活性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)保持盆骨于中立位，不可前倾。

4)练习过程前膝不可超过脚尖。

作用部位：骼腰肌。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：开始时，练习者俯卧于垫上，双手置于前额，双腿伸直。辅助人员站于练习者一侧，一手按住练习者骨盆，固定骨盆使其平行贴于垫上；另一手扶于大腿前侧。练习时，抬起练习者大腿，使其下肢向上抬起。

动作目的：

1)拉伸骼腰肌。

2)提高髋关节灵活性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)辅助人员根据练习者状态适当调整辅助拉伸力度。

作用部位：大腿内收肌。

动作类型：主动动态拉伸。

练习方法：开始时，练习者坐于垫上，双手后撑于垫上，双脚脚心相对，脚趾靠拢。练习时，收缩大腿外侧，使双膝靠近垫面。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

动作目的：

1)拉伸大腿内收肌。

2)提高髋关节灵活性。

呼吸：拉动双膝使之靠近垫面时呼气，每次释放拉伸时吸气。

负荷控制：重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)练习过程呈直立坐姿，不可弓背。

作用部位：大腿内收肌。

动作类型：动态拉伸。

练习方法：开始时，练习者仰卧于垫上，屈髋、屈膝、脚掌相对，膝关节向外。辅助人员跪于练习者下方，双手分别扶于两侧大腿内侧。练习时，将练习者大腿逐渐推向垫面，恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

动作目的：

1)拉伸大腿内收肌。

2)提高髋关节灵活性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持10～30秒的拉伸时间，交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)辅助人员根据练习者状态适当增加辅助拉伸力度。

作用部位：股四头肌。

动作类型：主动动态拉伸和主动静态拉伸。

练习方法：开始时，练习者侧卧于垫上，头部枕于手臂。上侧膝盖弯曲，并用左手抓住脚踝。练习时，拉动脚踝使脚后跟向臀部靠近。一次练习后恢复至起始姿势，释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸股四头肌。

2)提高膝关节灵活性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)练习过程双膝紧紧靠拢。

作用部位：股四头肌。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：开始时，以左腿为例，练习者俯卧于垫上，左腿屈膝，右腿伸直，双手置于前额。辅助人员跪于垫上，将练习者左腿放于双膝中间以固定，左手按住练习者左侧盆骨①（①如按正文陈述，辅助人员的腿部会遮挡练习者动作展示，故图中只标明辅助人员的左手动作。）,右手扶住其左侧踝关节。练习时，将练习者小腿向前下方按压，使之靠向大腿后侧。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸股四头肌。

2)提高膝关节灵活性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时，上半身自然放松。

2)辅助人员根据练习者状态适当调整拉伸力度。

3)拉伸过程通过调整下压方向改变拉伸部位。

作用部位：胭绳肌。

动作类型：主动动态拉伸。

练习方法：开始时，练习者直立，双手抬起练习腿，与髋同高，并屈膝。练习时，最大限度地伸直膝盖，并维持一定时间。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸胭绳肌。

2)提高膝关节灵活性。

3)提高身体平衡能力和下肢稳定性。

呼吸：伸直膝盖时呼气，每次释放拉伸时吸气。

负荷控制：重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)练习过程呈直立坐姿，不可塌腰或弓背。

作用部位：胭绳肌。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：开始时，以左腿为例，练习者仰卧于垫上，左腿屈膝，屈髋，右腿伸直，双手置于身体两侧。辅助人员跪于垫上，双腿控制练习者左腿并固定，左手扶于其踝关节，右手扶于其膝关节。练习时，固定大腿，将练习者膝关节最大限度伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸胭绳肌。

2)提高膝关节灵活性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时，上半身自然放松。

2)辅助人员根据练习者状态适当调整拉伸力度。

作用部位：腓肠肌。

动作类型：主动动态拉伸和主动静态拉伸。

练习方法：开始时，练习者用前脚掌踩在台阶或者台阶的边缘，保持上体直立与平衡。练习时，向下踩脚后跟，并保持膝盖伸直，另一只脚略微向前。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸腓肠肌、跟腱及小腿肌群。

2)提高膝关节稳定性。

3)提高身体平衡能力和下肢稳定性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)练习过程保持身体平衡。

(14)仰卧抬腿压脚掌

作用部位：腓肠肌。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：开始时，以左腿为例，练习者仰卧于垫上。辅助人员跪于练习者左方，将其左腿抬起放于自己左腿上①（①为不影响图片表达效果，图中未画出辅助人员的左腿）,左手握住足跟并将脚掌抵在前臂，右手握其踝关节前侧。练习时，辅助人员转移重心，靠向练习者，利用身体重量按压脚掌，使练习者小腿肌肉最大限度伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸腓肠肌、跟腱及小腿肌群。

2)提高踝关节稳定性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时，上半身自然放松。

2)辅助人员根据练习者状态适当调整拉伸力度。

作用部位：胫骨前肌。

动作类型：主动静态拉伸。

练习方法：开始时，练习者跪于垫上，踝关节伸直，臀部贴向脚跟，双手支撑于大腿。练习时，重心向后移，使膝关节离地，双手伸直置于身体后方支撑体重。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸胫骨前肌。

2)提高踝关节稳定性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：保持10～30秒的拉伸时间，练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)根据状态适当增加拉伸幅度。

3)柔韧性较差者练习过程中于踝关节垫一厚毛巾。

作用部位：胫骨前肌。

动作类型：被动拉伸。

练习方法：开始时，以左腿为例，练习者坐于垫上，左腿伸直。辅助人员跪于练习者前方，左手按压其小腿上部，右手握住其左脚脚背。练习时，左手固定练习者小腿，右手握住脚背向下用力按压。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，依次交替练习。

动作目的：

1)拉伸胫骨前肌。

2)提高踝关节稳定性。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，保持拉伸期间均匀呼吸。

负荷控制：

1)动态拉伸时，重复练习动作时持续1～3秒。以连续、可控、流畅的顺序重复10～12次。

2)静态拉伸时，保持10～30秒的拉伸时间。

3)交替练习2～3组。

注意事项：

1)拉伸时自然放松。

2)辅助人员根据练习者状态适当增加辅助拉伸力度.

来源：体能

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